梅雨入りも近づいてきましたね…
季節の変わり目というのは、何かと体に不調が現れやすいですよね。
例えば頭痛・肩こり・偏頭痛・関節痛などが主な症状となってきます。
これらはまとめて「気象病」と呼ばれていまして、気圧の急激な変化により、体に対してストレスがかかることにより、発症すると言われています。
気象病と気圧の変化の関わりとは？
ここではまず、なぜ「雨が降る＝頭痛が起きるのか」に関してからご説明いたします。
上でご紹介した症状(頭痛や肩こりなど…)は、気圧の急激な変化により発症すると説明しましたが、もっと言えば気圧の変化から人体にストレスがかかり、それに抵抗しようと自律神経の働きが活発になるというのがロジックとなります。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の２種類あるのですが、
２つのバランスが崩れてしまうことで発症するのです。
対策はどうすれば良いの？
精神の安定に深く関わっていると言われてる「セロトニン」自体は脳で生成されるのですが、その際に「トリプトファン」という必須アミノ酸が必要で、このトリプトファンは自分の体で作ることができないという、少し厄介な性質を持っています。
またトリプトファンが不足していることから起こる頭痛もあるのだとか…。
今回は数ある対処法の中でも「食べ物」で自律神経を整える方法に注目いたします！
トリプトファンはどのくらい摂ればいいの？
摂取量の目安は、1日あたり体重1ｋｇあたり2ｍｇ程度。体重が60ｋｇの方の場合は120ｍｇとなります。
ランキングの目安としては、100グラム中に含まれるトリプトファンの量で順位を決めています。(※数値参考サイトはこちらです)
食品に含まれている「栄養素」や「おすすめの食べ方」も合わせてご紹介しますので、最後までお読みいただければ幸いです！
※サプリメントをご利用されている方は、過剰摂取になる可能性がありますので、摂取量に十分お気をつけください
トリプトファンが含まれている食品ランキング！
第 １ 位
カツオ（100gあたり310mg）
カツオの刺身
春から秋にかけて旬のお魚で、日本では「鰹節」や「鰹のタタキ」などがオーソドックスではないでしょうか？
もったりとした歯ごたえが心地よく、ショウガやネギなどの薬味と一緒に食べるのが美味しいですよね。
栄養素としては高タンパクで低脂肪のため、ダイエットに向いていると言われています。
ほかには角膜や喉などの粘膜を保護してくれるビタミンAや、丈夫な骨を作る手助けをしてくれるビタミンDなどの油溶性ビタミンのほか、ビタミンB群(ビタミンB1、B２、B6、B12)が多く含まれています。
カツオでトリプトファンを摂取するときに注目したいのが「ビタミンB６」。
食物性タンパク質と動物性タンパク質がありますが、動物性タンパク質には脳にトリプトファンが吸収されにくくなる「BCAA」という必須アミノ酸が含まれているのです。
しかし炭水化物とビタミンB６を共に摂取すれば、血糖が上昇して必須アミノ酸が筋肉に作用し、脳内でトリプトファンの合成を促進してくれるのだとか…。
おすすめの食べ方
ビタミンB群は熱に弱い性質を持っていますので、新鮮なお刺身で食べるのが特に良いです。
炭水化物と食べるのであれば、お寿司や漬け丼にすることで効率よく摂取ができますね！
しかし生魚が苦手という方は、酒粕やゴマにもビタミンB６が含まれていますので、それらの食品と合わせて調理すれば、トリプトファンを摂取することが可能です。
第 ２ 位
豚ロース（100gあたり280mg）
豚ロース（ブロック）
薄切りであれば「生姜焼き」や「豚ロース」、厚切りであれば「ポークステーキ」や「味噌漬け」など…想像しただけでヨダレが出そうですよね。
豚ロースは背肉でモモの前の箇所で、お肉のキメが細かく柔らかいのが特徴で、豚肉の中でも風味の良い部位となっています。
体内で糖質がエネルギーに変わるときにサポートする補酵素がビタミンB1なのですが、これが不足すると体が疲れやすくなるだけでなく、記憶力の低下や情緒不安定につながります。
実はこれらは、自律神経失調症の症状の一部でもあるのです。
豚ロースにはこのビタミンB１が豊富に含まれていますので、自律神経を整えるのに打って付けの食べ物なんですね。
またビタミンB１が不足すると、脚気(かっけ)にもつながってしまうのだとか…。
初期症状は全身の倦怠感や食欲不振、次第に足のしびれやむくみなどの症状が現れます。
ビタミンB1の欠如からくる病気と分かってから発生は減少していますが、カップ麺やファストフードなど偏った食生活を送っている方は、ぜひ気をつけてくださいね！
おすすめの食べ方
特に「生姜焼き」がおすすめです。
何故ならビタミンB１は、「硫化アリル」という刺激成分が含まれている玉ねぎと組み合わせて食べることで、吸収率に約5～6倍もの違いが発生するからです。
生姜にも抗酸化作用、殺菌作用、食欲増進作用、疲労回復の効果がありますから、豚肉とは最高の組み合わせなんですよ！
第 ３ 位
鶏むね肉（100gあたり270mg）
鶏むね肉
むね肉はもも肉よりも脂身が少なく、鶏肉の中でも比較的あっさりと食べられる部位になります。
そのため濃い味付けの料理(クリーム煮や中華料理など)に適していますよ！
鶏肉自体がお肉の中でもタンパク質が多い上に、その中でも鶏むね肉はカロリーが低く、また身だけでなく皮にも豊富な栄養素があります。
注目したい栄養素としては、アミノ酸が結合した「イミダペプチド（イミダゾールジペプチド）」という成分。
これは鳥の羽を動かす胸の部分(胸肉)に豊富に含まれていて、継続的に摂取するとこで疲労感が改善されていくという利点があり、生き物の消耗が激しい部分に多く含まれています。
上記の理由から、鶏むね肉には疲労回復が期待できるのです！
また自律神経のバランスが崩れ、交感神経が興奮し大量の酸素をした結果、自律神経の細胞が酸化してしまうので、抗酸化作用の高いイミダペプチドが多く含まれている胸肉に効果が期待できます。
おすすめの食べ方
イミダペプチドは熱に強いため、火を通しても無くなることはありません。
しかし水に溶ける性質ですので、茹でどりやチャーシューを作った際には、茹で汁はスープにするほか、とろみをつけてタレにすることで、漏れることなく栄養を摂取することができますよ！
第 ３ 位
マグロ赤身（100gあたり270mg）
マグロの刺身
100g中あたり270mgで同率3位の
豊富な良質なタンパク質が多く含まれていてかつ、脂質の少ないお魚です。
マグロに含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)は血中の善玉コレステロールを増やし、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる役割があるので、中有生脂肪が肝臓に貯まることで発症する「脂肪肝」の予防や対処にもなるんですよ。
他にも癌予防や貧血予防など多くのメリットがあるマグロですが、今回注目したいのは「タウリン」です！
タウリンは疲労回復効果があるため、栄養剤によく含まれています。
しかし効能はそれだけではありません。
タウリンは興奮を抑制する脳内物質「グリシン」を活性化させる能力がありますので、精神を落ち着かせる効果を得ることができます。
またドーパミンなど興奮系の神経伝達物質の過剰分泌を抑える効果がある「GABA(ギャバ)」に対しても、同じように活性化を促す作用がありますので、ストレス対策にぴったりと言えます。
(ストレス対策ができる＝自律神経が乱れにくいという考え方から)
おすすめの食べ方
カツオと同じくビタミンB群を含んでいますので、生で食べることがおすすめです。
タウリンは水溶性なので、スープや煮汁もしっかりといただきましょう！
マグロの漬け丼やお寿司、また熱に強い性質がありますので角煮やフライにしても美味しく、かつ栄養を逃さないで食べることができます。
第 5 位
鮭（100gあたり250mg）
鮭の切り身
身が赤く「赤身魚」と思われがちな鮭ですが、実は「白身魚」なんですよ！
マグロやカツオなどの赤色は、血色色素のもとである「ミオグロビン」の含有量により決定されます。
鮭の赤はエビやカニにも含まれている、カロチノイド系色素の一種「アスタキサンチン」からくる赤色なので「白身魚」になるんですね。
アスタキサンチンは非常に抗酸化作用の高い成分です。
ストレスにより自律神経が乱れた場合に、活性化した「交感神経」をいち早く鎮めてくれますので、自律神経を整える手助けをしてくれます！
他にもビタミンDが豊富に含まれているのですが、これは「カルシウム」や「リン」の吸収を促す栄養素で、骨を強くするのにとっておきです。
「鮭」とカルシウム率の高い「牛乳」は最高の組み合わせと言ってもよいでしょう。
また脂肪酸コレステロールを含まない不飽和脂肪酸（DHAやEPA）なので、肥満予防や成人病予防（高血圧や血栓予防）にもなります。
おすすめの食べ方
アスタキサンチンは油に溶ける性質がありますから、バターやマヨネーズなどと摂取すると、効率的に摂取することができますから、サーモンのムニエルやマヨネーズ焼きなどがおすすめです！
第 6 位
そば（乾麺）（100gあたり170mg）
そば（乾麺）
蕎麦はうどんと違い精製しないで弾くため、栄養素が非常に高い食べ物です。
食物性タンパク質が含まれていている食品なのですが、水溶性ビタミンを含んでいるので消化されやすく、エネルギーを効率よく生産し活用することができます。
水溶性ビタミンの中でもビタミンB1は疲労回復に効果的と言われていますから、蕎麦湯(蕎麦の茹で汁)は特におすすめします。
しかし注意していただきたいのは蕎麦粉の含有量。
蕎麦を作る際に使われる材料は「蕎麦粉」「小麦粉」「食塩」の３種類がメインとなります。
小麦粉は繋ぎの役割をしてるのですが、販売元の違いにより配合の違いが出てきますから、そちらをチェックしてみてください！
今回ご紹介するのは乾麺なのですが、栄養素的にいうと生麺との大きな違いはございません。
強いて言うなら含まれている塩分量が多くなることですね。
つなぎの役割をしている小麦粉は「グルテン」が含まれているのですが、塩分を加えるとグルテンを引き締める効果があり、麺のコシや強さが増すという理由から、多く使用されています！
おすすめの食べ方
トリプトファンはビタミンB6を組み合わせると効率よく摂取することができます。
ビタミンB６は青魚にも多く含まれているのですが、温かいお汁に鯖をトッピングしたり、冷たいお蕎麦に大根おろしと鯖缶を具材としたぶっかけそばにしたり…様々な青魚でのアレンジが幅広くありますので、お好みで作ってみてください！
第 7 位
パスタ（乾麺）（100gあたり140mg）
パスタ（乾麺）
パスタには通常の小麦粉と全粒粉の２種類があります。
小麦の構造は大まかに「胚乳(はいにゅう)」「胚芽(はいが)」「表皮(ひょうひ)」の３つから成り立っているのですが、実はこれらの部位全てに豊富な栄養素が詰まっています。
通常の小麦粉は胚乳と呼ばれる中心部分以外を取り除き精製されたものなのですが、これに対して全粒粉はその名の通りに全部分を使用して精製した小麦粉となります。
表皮には「食物繊維・鉄分・カルシウム」、胚芽には「タンパク質・脂質・ビタミンB１・ビタミンB２・ビタミンB６」などのビタミン類、胚乳には主に「糖質やタンパク質」が豊富となっています。
ですから栄養を考えるのであれば、全粒粉のパスタがおすすめです！
全粒粉は普通のパスタに比べますと、しっかりとした噛みごたえがあります。
しかし噛めば噛むほど香ばしい香りが広がりますし、また噛むことで満腹中枢が上がり食べ過ぎの抑制にもなりますよ。
おすすめの食べ方
パスタ自体が植物性タンパク質ですので、そのもの自体にトリプトファンが含まれています。
効率よく摂取するにはビタミンB６の含まれた食品(ゴマ・青魚・さつまいもなど)と一緒に食べるのがおすすめです。
第 8 位
木綿豆腐（100gあたり98mg）
木綿豆腐
豆腐の原料となる大豆には、トリプトファンが含まれています。
「木綿豆腐」の他には「絹ごし豆腐」があるかと思いますが、木綿豆腐は絹ごし豆腐に比べますと余分な水分が絞り出されるために、タンパク質やカルシウムが凝縮すると言われているんですよ。
カルシウムには脳神経の興奮を抑えることで、自律神経を整える性質があります。
「すぐイライラする人はカルシウム不足」という認識が広まっていた時もありましたが、カルシウム不足がすぐイライラに直結するというわけではありません。
人間にはもともと血中のカルシウム分を一定にするようにできていて、不足した分を骨に備蓄してある分から補足します。
ですがカルシウム自体を補給しなければ、骨に蓄えられている分が足りなくなってしまうため、意識的に摂取するのが好ましいでしょう。
おすすめの食べ方
カルシウムの吸収はビタミンDと一緒に摂取することで、吸収率がアップします。
ビタミンDが含まれている食材は、一部のキノコ{ブラウンマッシュルーム（クレミニ）、ポータベロ、まいたけ、そしてホワイトマッシュルーム}や牛乳、ヨーグルト、サーモンなどに多く含まれています。
豆腐と言ったら和風のイメージが強いかと思いますが、豆腐グラタンのように洋風にアレンジされたレシピもありますので、ぜひお好みのものを調べてみてください！
第 9 位
玄米（100gあたり94mg）
玄米
「玄米」と「白米」で比べると玄米の方がカロリーが低い印象を持たれがちですが、実は大した差はありません。
大きな違いとしたら、含まれている栄養素の量でしょう。
糖質をエネルギーに変える「ビタミンB１」は白米の約5倍、血糖値の上昇を抑える食物繊維は白米の約6倍、抗酸化作用の高いビタミンEはなんと白米の約12倍も含まれているんですよ！
ビタミンB1には神経の働きを正常に保つ働きがありますから、自律神経を整える手助けをしてくれます。
ただし玄米には硬い殻の周辺に「アブシジン酸」と呼ばれる食物由来のホルモンを出していて、活性酸素を生成してしまうという難点があります。
これは乾燥や水害、生き物から身を守るための「植物の力」。
アブシジン酸は発芽をするまでの役割ですから、発芽玄米であれば無毒化ができると言われています！
おすすめの食べ方
玄米は食物繊維が豊富なのですが、表面が硬く消化をしにくいという性質があります。
そのため消化器官の弱いお子様やお年寄り、また体調が弱っている場合にはあまりおすすめできません。
健康な方であったとしても「よく噛む」ことを意識して食べてくださいね！
第 10 位
白米（100gあたり82mg）
白米
白米はデンプンやタンパク質の他にビタミンBやビタミンEなどの栄養素が含まれています。
また「消化がよく体に優しい」という点にとても優れているんですよ。
脳の唯一のエネルギーと言われている「ブドウ糖」ですが、元はデンプンが糖化してブドウ糖に変化するため、ご飯は脳の働きを活性化させてくれる働きがあります。
ぜひ実践していただきたいのが農林水産省の推奨している「めざましごはん」キャンペーンですね！
こちらでは朝ごはんの大切さを、イラストを踏まえて分かりやすく教えてくれるサイトになっています。
白米を食べて能のエネルギー不足からくるイライラをを防ぎましょう。
おすすめの食べ方
白米はどんなおかずと食べても美味しいです！
ですからこれまでご紹介したおかずと合わせて食べていただくのが良いかと思います。
しかし注意したいのは食べ過ぎ…美味しいからと言って、おかわりを沢山してしまっては健康によろしくありませんから、気をつけたいところですね。
感想
今回ご紹介したのは「トリプトファンの多いランキング」でした。
冒頭でも触れましたがサプリメントで摂取している方は、量にお気をつけください。
様々な食品をご紹介したと思いますが、一番健康に良いのはバランスの良い食事です。
主食・おかず・汁物の中で、栄養素の偏りのないように食べて、自律神経(交感神経・副交感神経)のバランスを整えることで、今年の梅雨を乗り切ってくださいね！
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